Quinoa et chou-fleur au curry
Cette recette a été traduite automatiquement de l'anglais. Les quantités et les valeurs nutritionnelles sont celles de l'original.
Ce plat savoureux a des protéines, des légumes, des produits laitiers, et beaucoup d'herbes et d'épices.
Ingrédients
- 1 tasse de quinoa, rincée valeurs nutritionnelles
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive (ou d'huile de cuisson de choix) valeurs nutritionnelles
- 4 teaspoons curry powder valeurs nutritionnelles
- 1/2 cuillère à café cumin
- 1 cup vegetable broth, low-sodium valeurs nutritionnelles
- 2 gousses d'ail, hachées valeurs nutritionnelles
- 1 tête de chou-fleur, parée et coupée en petits fleurons (environ 1 1/2 livres) valeurs nutritionnelles
- 1 tasse de pois congelés valeurs nutritionnelles
- 1/3 tasse de yogourt uni, faible en gras
- 1/2 tasse de noix de cajou, torréfié sans sel valeurs nutritionnelles
- 1/4 tasse de coriandre, frais, haché valeurs nutritionnelles
- 2 cuillères à soupe d'oignon vert, haché valeurs nutritionnelles
- 2 tablespoons lime juice valeurs nutritionnelles
- sel (pinch, facultatif) valeurs nutritionnelles
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Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion | % DV |
|---|---|---|
| Calories | 407 kcal | |
| Lipides totaux | 18 g | 23 % |
| Acides gras saturés | 3 g | 15 % |
| Cholestérol | 1 mg | 0,3 % |
| Sodium | 120 mg | 5 % |
| Glucides totaux | 51 g | 19 % |
| Fibres alimentaires | 10 g | 36 % |
| Sucres totaux | 9 g | |
| Sucres ajoutés | 0 g | 0 % |
| Protéines | 15 g | 30 % |
| Vitamine D | non communiqué | |
| Calcium | 127 mg | 10 % |
| Fer | 5 mg | 28 % |
| Potassium | 555 mg | 12 % |
Analyse nutritionnelle par portion publiée par l'USDA avec la recette. % VQ : pourcentage de la valeur quotidienne de la FDA pour les adultes.
Groupes d'aliments MyPlate par portion
- Protein Foods: 1 ounces
Préparation
- Lavez les mains avec du savon et de l'eau.
- Cuire le quinoa jusqu'à tendreté, selon le mode d'emploi de l'emballage.
- Chauffer l'huile dans la casserole à feu moyen-vif. Ajouter la poudre de curry et le cumin, et cuire, environ 30 secondes, ou jusqu'à parfumé.
- Incorporer le bouillon et l'ail haché. Porter à ébullition.
- Ajouter le chou-fleur, couvrir et revenir à ébullition. Réduire le feu à moyen et laisser mijoter 3 minutes.
- Ajouter les pois surgelés et cuire jusqu'à ce que le chou-fleur soit tendre, en remuant occasionnellement. Retirer du feu.
- Incorporer 2 cuillères à soupe de bouillon de chou-fleur dans le yaourt dans un petit bol.
- Ajouter le mélange de yaourt au chou-fleur. Plier en quinoa, en cajou et en coriandre.
- Saupoudrer d'oignon vert et garnir d'un peu de jus de lime frais.
- En option : assaisonner avec une pincée de sel.
Remarques
En savoir plus sur: Aile Choux-fleur Pois Herbes Chaux Oignons
Source
USDA Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP)
Publiée sur USDA MyPlate Kitchen (www.myplate.gov/recipes/curried-quinoa-and-cauliflower, fermé par l'USDA en janvier 2026). Une œuvre du gouvernement fédéral des États-Unis, dans le domaine public.
Informations nutritionnelles générales, pas un avis médical.