Pandestegt tilapia med tomatillosalsa
Opskriften er oversat automatisk fra engelsk. Mængder og næringsindhold er de samme som i originalen.
Tilapia fileter er pan-stegt indtil gyldenbrun og serveres med en frisk salsa lavet af ristede tomatillos, serrano peberfrugter, lime, og koriander.
· Tilberedning: 40 min
Ingredienser
- 1 pund tomatillos næringsindhold
- 1/2 Cup gule løg (skrællet og fint hugget) næringsindhold
- 2 serrano og andre chili (fint hugget)
- 3 Kryddernelliker hvidløg (skrællet og hakket) næringsindhold
- 3 teskefulde vegetabilsk olie næringsindhold
- 1/4 teske Kosher salt næringsindhold
- 1 spiseskefuld Frisk limejuice (ca. 1/2 lime) næringsindhold
- 1/4 Cup friske koriander blade (hugget) næringsindhold
- 4 tilapia fileter (pattet tør med et papir håndklæde, enhver billig hvid fisk kan bruges) næringsindhold
Links til "næringsindhold" går til den nærmeste generiske fødevare på FoodFactly, pr. 100 g.
Næringsindhold pr. portion
| Næringsstof | Pr. portion | % DV |
|---|---|---|
| Kalorier | 181 kcal | |
| Fedt i alt | 6 g | 8 % |
| Mættet fedt | 1 g | 5 % |
| Kolesterol | 48 mg | 16 % |
| Natrium | 196 mg | 9 % |
| Kulhydrat i alt | 9 g | 3 % |
| Kostfibre | 2 g | 7 % |
| Sukkerarter i alt | 5 g | |
| Tilsat sukker | 0 g | 0 % |
| Protein | 23 g | 46 % |
| D-vitamin | 3 µg | 15 % |
| Calcium | 32 mg | 2 % |
| Jern | 1 mg | 6 % |
| Kalium | 595 mg | 13 % |
Næringsanalyse pr. portion som offentliggjort af USDA med opskriften. % RI: procent af FDA's referenceindtag for voksne.
Fremgangsmåde
- Forvarm ovnen til 450 ° F.
For at lave tomatillo salsa
- For at forberede tomatillos, skrælle tilbage skallen fra den glatte grønne tomatillo hud. Skyl tomatillos med varmt vand og skær i kvartaler. (kantet tomatillo salsa kan bruges i stedet for frisk.)
- Placer afskallet tomatillos, løg, chili, hvidløg, og 1 teske olie i bageovnen, omrøres godt og overføres til ovnen. Roast omkring 20 minutter indtil tomatillos er bløde og mørkegrønne. Læg til side til afkøling.
- Overfør blandingen til blenderen; tilsæt salt, limejuice og koriander. Purée.
At koge tilapia
- Placer skillet på komfuret over høj varme og når det er varmt, omhyggeligt tilføje 2 teskefulde olie.
- Put tilapia fileter i pan, venter omkring 30 sekunder mellem tilføjelser. Cook omkring 5 til 6 minutter, indtil gylden brun på begge sider.
- Overfør tilapia til serveringspladen og top med generøse mængder af salsa. Tjene med det samme.
Noter
Læs mere om: Spiseløg Hvidløg Limefrugter Urter
Kilde
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Offentliggjort på USDA MyPlate Kitchen (www.myplate.gov/recipes/pan-roasted-tilapia-tomatillo-salsa, lukket af USDA i januar 2026). Et værk fra den amerikanske føderale regering, i det offentlige domæne.
Generel ernæringsinformation, ikke medicinsk rådgivning.