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Gebratener Tilapia mit Tomatillo-Salsa

Dieses Rezept wurde automatisch aus dem Englischen übersetzt. Mengen und Nährwerte sind dieselben wie im Original.

Tilapia-Filets werden bis goldbraun gebraten und mit einer frischen Salsa aus gerösteten Tomatillos, Serrano-Paprika, Limette und Koriander serviert.

181kcal pro Portion
23 gProtein
9 gKohlenhydrate
6 gFett
4Portionen (3-4 Unzen)

· Garzeit: 40 Min.

Zutaten

  • 1 Pfund Tomatillos Nährwerte
  • 1/2 Tasse gelbe Zwiebel (geschält und fein gehackt) Nährwerte
  • 2 Serrano oder andere Chiles (fein gehackt)
  • 3 Nelkenknoblauch (geschält und fein zerkleinert) Nährwerte
  • 3 Teelöffel Pflanzenöl Nährwerte
  • 1/4 Teelöffel Koscheres Salz Nährwerte
  • 1 Esslöffel Frischer Limettensaft (ca. 1/2 Limette) Nährwerte
  • 1/4 Tasse frische Korianderblätter (gehackt) Nährwerte
  • 4 Tilapia-Filets (trocknet mit einem Papiertuch, jeder preiswerte weiße Fisch kann verwendet werden) Nährwerte

Links zu „Nährwerte“ führen zum passendsten allgemeinen Lebensmittel auf FoodFactly, pro 100 g.

Nährwerte pro Portion

NährstoffPro Portion% DV
Kalorien 181 kcal
Fett gesamt 6 g 8 %
Gesättigte Fettsäuren 1 g 5 %
Cholesterin 48 mg 16 %
Natrium 196 mg 9 %
Kohlenhydrate gesamt 9 g 3 %
Ballaststoffe 2 g 7 %
Zucker gesamt 5 g
Zugesetzter Zucker 0 g 0 %
Protein 23 g 46 %
Vitamin D 3 µg 15 %
Calcium 32 mg 2 %
Eisen 1 mg 6 %
Kalium 595 mg 13 %

Nährwertanalyse pro Portion, wie von der USDA mit dem Rezept veröffentlicht. % TW: Prozent des FDA-Tageswerts für Erwachsene.

Zubereitung

  1. Den Ofen auf 450 °F vorheizen.

Um das Tomatillo Salsa zu machen

  1. Um die Tomatillos vorzubereiten, schälen Sie die Schale von der glatten grünen Tomatillohaut zurück. Spülen Sie die Tomatillos mit warmem Wasser und schneiden Sie sie in Viertel. (Canned Tomatillo Salsa kann anstelle von frisch verwendet werden.)
  2. Legen Sie die geschälten Tomatillos, Zwiebeln, Chilis, Knoblauch und 1 Teelöffel Öl in die Backpfanne, rühren Sie gut und übertragen Sie sie in den Ofen. Rösten Sie etwa 20 Minuten, bis die Tomatillos weich und dunkelgrün sind. Legen Sie zur Abkühlung beiseite.
  3. Übertragen Sie die Mischung in den Mixer; fügen Sie das Salz, Limettensaft und Koriander hinzu. Püree.

Kochen Sie die Tilapia

  1. Legen Sie die Pfanne auf den Herd bei hoher Hitze und wenn es heiß ist, fügen Sie vorsichtig 2 Teelöffel Öl hinzu.
  2. Legen Sie die Tilapia-Filets in die Pfanne und warten Sie etwa 30 Sekunden zwischen den Zugaben. Kochen Sie etwa 5 bis 6 Minuten, bis goldbraun auf beiden Seiten.
  3. Übertragen Sie die Tilapia auf die Servierplatte und Oberseite mit großzügigen Mengen an Salsa. Servieren Sie sofort.

Hinweise

Erfahren Sie mehr über: Zwiebeln Knoblauch Kalk Kräuter

Quelle

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

Veröffentlicht in USDA MyPlate Kitchen (www.myplate.gov/recipes/pan-roasted-tilapia-tomatillo-salsa, von der USDA im Januar 2026 eingestellt). Ein Werk der US-Bundesregierung, gemeinfrei.

Allgemeine Ernährungsinformationen, keine medizinische Beratung.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat Gebratener Tilapia mit Tomatillo-Salsa?

Eine Portion hat 181 kcal. Das Rezept ergibt 4 Portionen (je 3-4 Unzen).

Wie viel Protein hat Gebratener Tilapia mit Tomatillo-Salsa?

23 g Protein pro Portion, mit 9 g Kohlenhydraten und 6 g Fett.

Wie lange dauert die Zubereitung von Gebratener Tilapia mit Tomatillo-Salsa?

Insgesamt etwa 40 Minuten.

Was brauche ich für Gebratener Tilapia mit Tomatillo-Salsa?

9 Zutaten: 1 Pfund Tomatillos, 1/2 Tasse gelbe Zwiebel (geschält und fein gehackt), 2 Serrano oder andere Chiles (fein gehackt), 3 Nelkenknoblauch (geschält und fein zerkleinert), 3 Teelöffel Pflanzenöl und 1/4 Teelöffel Koscheres Salz ….