Fisk og grøntsager i pakke
Opskriften er oversat automatisk fra engelsk. Mængder og næringsindhold er de samme som i originalen.
Fuld af smag, vil denne nemme fisk opskrift hurtigt blive en favorit. Gør dette anderledes hver gang ved at tilføje i de grøntsager, du har derhjemme. Tjene.
Forberedelse: 15 min · Tilberedning: 12 min
Ingredienser
- 4 torskefileter (4 ounces hver, kan også bruge tilapia, tunge, kulmule, skrubbe, eller andre hvide fisk) næringsindhold
- salt (efter smag, valgfrit) næringsindhold
- peber (efter smag, valgfri) næringsindhold
- 1/4 løg (hugget) næringsindhold
- 1 gulerod (hugget) næringsindhold
- 1 rød peber (skiver) næringsindhold
- 1 selleri stilk (hugget) næringsindhold
- 1 krydderhvidløg (hakket) næringsindhold
- 2 spiseskefulde persille (hugget) næringsindhold
- timian (frisk spprigs, valgfri) næringsindhold
- basilikum (hakket, valgfri) næringsindhold
- ingefær (hakket, valgfri) næringsindhold
- 2 teskefulde olivenolie (eller olie efter eget valg, opdelt) næringsindhold
- 4 teskefulde citronsaft (delt) næringsindhold
Links til "næringsindhold" går til den nærmeste generiske fødevare på FoodFactly, pr. 100 g.
Næringsindhold pr. portion
| Næringsstof | Pr. portion | % DV |
|---|---|---|
| Kalorier | 133 kcal | |
| Fedt i alt | 3 g | 4 % |
| Mættet fedt | 0 g | 0 % |
| Kolesterol | 47 mg | 16 % |
| Natrium | 88 mg | 4 % |
| Kulhydrat i alt | 5 g | 2 % |
| Kostfibre | 1 g | 4 % |
| Sukkerarter i alt | 3 g | |
| Tilsat sukker | 0 g | 0 % |
| Protein | 20 g | 40 % |
| D-vitamin | 1 µg | 5 % |
| Calcium | 29 mg | 2 % |
| Jern | 1 mg | 6 % |
| Kalium | 376 mg | 8 % |
Næringsanalyse pr. portion som offentliggjort af USDA med opskriften. % RI: procent af FDA's referenceindtag for voksne.
MyPlate-fødevaregrupper pr. portion
- Protein Foods: 3 ounces
Fremgangsmåde
- Vask hænder med sæbe og vand.
- Forvarm ovnen til 400 ° F
- Klip fire store rektangler af pergament papir eller aluminium folie og fold i halve at folde. Udfoldet.
- Sæt hver fisk filet på folie eller pergament papir og sæson med salt og peber.
- Top fisk med dit udvalg af grøntsager og krydderier.
- Fyld hver pakke med 1/2 teskefuld olie og 1 teskefuld citronsaft.
- Fold pergament papir eller folie i halve og derefter krympe rundt om kanterne stramt i 1/4-tommer folder til at skabe en halv måne form.
- Ved hjælp af en spatel, overføre pakkerne til en bageplade. Bages indtil fisken er kogt til en indre temperatur på 145 ° F, omkring 10 til 12 minutter, afhængigt af tykkelsen af fisken.
Noter
Se en video demonstration af udarbejdelsen af denne opskrift på Youtube. Fakultative ingredienser indgår ikke i næringsstof-eller omkostningsanalysen. Læs mere om: Spiseløg Gulerødder Bell Peppers Formand Bladselleri Zucchini Formand Tomater Hvidløg Urter Ingefær Citroner
Kilde
USDA Food and Nutrition Information Center
Offentliggjort på USDA MyPlate Kitchen (www.myplate.gov/recipes/tasty-fish-and-veggie-packets, lukket af USDA i januar 2026). Et værk fra den amerikanske føderale regering, i det offentlige domæne.
Generel ernæringsinformation, ikke medicinsk rådgivning.