Wie viele Kalorien hat Tofu mit Brokkoli?

Eine Portion hat 151 kcal. Das Rezept ergibt 4 Portionen (je 4 Unzen).

Wie viel Protein hat Tofu mit Brokkoli?

12 g Protein pro Portion, mit 8 g Kohlenhydraten und 10 g Fett.

Was brauche ich für Tofu mit Brokkoli?

9 Zutaten: 1 Pfund fester Tofu, 4 Teelöffel Pflanzenöl, 2 Nelkenknoblauch (geschält und fein zerkleinert), 2 Sallionen (Grün und Weiß gehackt), 1 Kopf Brokkoli (in Blüten aufgebrochen, Stängel gehackt) und 1/4 Tasse Wasser ….

Tofu mit Brokkoli

Name: Tofu mit Brokkoli
Prep time: 20 min
Cook time: 35 min
Total time: 55 min
Yield: 4 servings
Ingredients: 1 Pfund fester Tofu; 4 Teelöffel Pflanzenöl; 2 Nelkenknoblauch (geschält und fein zerkleinert); 2 Sallionen (Grün und Weiß gehackt); 1 Kopf Brokkoli (in Blüten aufgebrochen, Stängel gehackt); 1/4 Tasse Wasser; 1 Esslöffel Low-Natrium-Sojasauce; 1/2 Teelöffel zerkleinerte rote Pfefferflocken; 1 Esslöffel frischen Koriander gehackt (oder Basilikumblätter)

Dieses Rezept wurde automatisch aus dem Englischen übersetzt. Mengen und Nährwerte sind dieselben wie im Original.

Tofu gekocht, bis goldbraun, und Brokkoli sautiert in einer Soja-und Schalottensauce machen diese one-skillet-Mahlzeit. Servieren Sie mit einer Seite von braunem Reis für einen schnellen .

151kcal pro Portion

12 gProtein

8 gKohlenhydrate

10 gFett

4Portionen (4 Unzen)

Vorbereitung: 20 Min. · Garzeit: 35 Min.

Zutaten

1 Pfund fester Tofu Nährwerte
4 Teelöffel Pflanzenöl Nährwerte
2 Nelkenknoblauch (geschält und fein zerkleinert) Nährwerte
2 Sallionen (Grün und Weiß gehackt)
1 Kopf Brokkoli (in Blüten aufgebrochen, Stängel gehackt) Nährwerte
1/4 Tasse Wasser
1 Esslöffel Low-Natrium-Sojasauce Nährwerte
1/2 Teelöffel zerkleinerte rote Pfefferflocken
1 Esslöffel frischen Koriander gehackt (oder Basilikumblätter) Nährwerte

Links zu „Nährwerte“ führen zum passendsten allgemeinen Lebensmittel auf FoodFactly, pro 100 g.

Nährwerte pro Portion

Nährstoff	Pro Portion	% DV
Kalorien	151 kcal
Fett gesamt	10 g	13 %
Gesättigte Fettsäuren	1 g	5 %
Cholesterin	0 mg	0 %
Natrium	173 mg	8 %
Kohlenhydrate gesamt	8 g	3 %
Ballaststoffe	3 g	11 %
Zucker gesamt	2 g
Zugesetzter Zucker	0 g	0 %
Protein	12 g	24 %
Vitamin D	0 µg	0 %
Calcium	269 mg	21 %
Eisen	3 mg	17 %
Kalium	437 mg	9 %

Nährwertanalyse pro Portion, wie von der USDA mit dem Rezept veröffentlicht. % TW: Prozent des FDA-Tageswerts für Erwachsene.

MyPlate-Lebensmittelgruppen pro Portion

Vegetables: 1 cup
Protein Foods: 2 ounces

Zubereitung

Legen Sie den Tofu auf ein Schneidebrett und schneiden Sie ihn in zwei Hälften und schneiden Sie dann jede Hälfte in 4 gleiche Stücke.
Legen Sie 2 Lagen Papiertuch auf ein Schneidebrett und legen Sie den Tofu darauf. Lassen Sie mindestens 20 Minuten (und bis zu 2 Stunden) ablaufen.
Legen Sie eine Pfanne über mittlere Hitze und wenn heiß, fügen Sie 2 Teelöffel Öl. Fügen Sie den Tofu ein Stück nach dem anderen hinzu und kochen Sie bis zum Goldenen, etwa 3 Minuten pro Seite. Entfernen Sie den Tofu auf einen Teller und legen Sie ihn beiseite.
Erwärmen Sie die Pfanne und wenn es heiß ist, fügen Sie die verbleibenden 2 Teelöffel Öl hinzu. Fügen Sie Knoblauch und Schalotten hinzu und kochen Sie, bis Sie nur golden sind, etwa 2 Minuten. Fügen Sie Brokkoli und Wasser hinzu und erhöhen Sie die Hitze zu hoch. Kochen, bis der Brokkoli zart ist, etwa 4 Minuten.
Bringen Sie den Tofu in die Pfanne zurück und fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu. Gut rühren.
Servieren Sie mit einer Seite von braunem Reis.

Hinweise

Erfahren Sie mehr über: Knoblauch Zwiebeln Broccolin Kräuter

Quelle

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

Veröffentlicht in USDA MyPlate Kitchen (www.myplate.gov/recipes/tofu-broccoli, von der USDA im Januar 2026 eingestellt). Ein Werk der US-Bundesregierung, gemeinfrei.

Allgemeine Ernährungsinformationen, keine medizinische Beratung.