Tofu au brocoli
Cette recette a été traduite automatiquement de l'anglais. Les quantités et les valeurs nutritionnelles sont celles de l'original.
Le tofu cuit jusqu'à ce qu'il soit doré, et le brocoli sauté dans une sauce de soja et de pétoncle composent ce repas unique. Servir avec un côté de riz brun pour un rapide.
Préparation : 20 min · Cuisson : 35 min
Ingrédients
- 1 livre de tofu ferme valeurs nutritionnelles
- 4 cuillères à café huile végétale valeurs nutritionnelles
- 2 girofles à l'ail (peautés et hachés) valeurs nutritionnelles
- 2 pétoncles (vert et blanc hachés)
- 1 tête de brocoli (broché dans des fleurs, tiges hachées) valeurs nutritionnelles
- 1/4 tasse d'eau
- 1 tablespoon low-sodium soy sauce valeurs nutritionnelles
- 1/2 cuillère à café de flocons de poivre rouge concassé
- 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée (ou feuilles de basilic) valeurs nutritionnelles
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Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion | % DV |
|---|---|---|
| Calories | 151 kcal | |
| Lipides totaux | 10 g | 13 % |
| Acides gras saturés | 1 g | 5 % |
| Cholestérol | 0 mg | 0 % |
| Sodium | 173 mg | 8 % |
| Glucides totaux | 8 g | 3 % |
| Fibres alimentaires | 3 g | 11 % |
| Sucres totaux | 2 g | |
| Sucres ajoutés | 0 g | 0 % |
| Protéines | 12 g | 24 % |
| Vitamine D | 0 µg | 0 % |
| Calcium | 269 mg | 21 % |
| Fer | 3 mg | 17 % |
| Potassium | 437 mg | 9 % |
Analyse nutritionnelle par portion publiée par l'USDA avec la recette. % VQ : pourcentage de la valeur quotidienne de la FDA pour les adultes.
Groupes d'aliments MyPlate par portion
- Vegetables: 1 cup
- Protein Foods: 2 ounces
Préparation
- Mettez le tofu sur une planche à découper et coupez-le en deux, puis coupez chaque moitié en 4 morceaux égaux.
- Mettre 2 couches de serviette en papier sur une planche à découper et mettre le tofu sur le dessus. Laisser égoutter au moins 20 minutes (et jusqu'à 2 heures).
- Placer une poêle à feu moyen et, à chaud, ajouter 2 cuillères à café d'huile. Ajouter le tofu, une pièce à la fois, et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 3 minutes par côté. Retirez le tofu dans une assiette et mettez de côté.
- Réchauffer la poêle et quand elle est chaude, ajouter 2 cuillères à café restantes huile. Ajouter l'ail et les pétoncles et cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 2 minutes. Ajouter le brocoli et l'eau et élever la chaleur à haute. Cuire jusqu'à ce que le brocoli soit tendre, environ 4 minutes.
- Retournez le tofu dans la poêle et ajoutez les autres ingrédients. Bien mélanger.
- Servir avec un côté de riz brun.
Remarques
En savoir plus sur: Aile Oignons Brocoli Herbes
Source
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Publiée sur USDA MyPlate Kitchen (www.myplate.gov/recipes/tofu-broccoli, fermé par l'USDA en janvier 2026). Une œuvre du gouvernement fédéral des États-Unis, dans le domaine public.
Informations nutritionnelles générales, pas un avis médical.