Poisson aux épinards
Cette recette a été traduite automatiquement de l'anglais. Les quantités et les valeurs nutritionnelles sont celles de l'original.
Les filets de morue sont frits jusqu'à ce qu'ils soient dorés et mélangés avec une riche sauce tomate et épinards pour un plat de fruits de mer facile. Garnir d'olives et servir avec un favori.
· Cuisson : 30 min
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile végétale valeurs nutritionnelles
- Filets de morue sans peau de 1 livre valeurs nutritionnelles
- 1 oignon jaune (peillé et haché en morceaux de 1/4 de pouce) valeurs nutritionnelles
- 2 girofles à l'ail (peautés et hachés) valeurs nutritionnelles
- 2 tasses en conserve de tomates coupées en dés de sodium (ou de tomates fraîches) valeurs nutritionnelles
- 1/2 tasse d'eau
- 2 tasses d'épinards congelés (brutillés grossièrement) valeurs nutritionnelles
- 1/4 tasse d'olives Kalamata (ou autres olives grecques piquées et hachées grossièrement)
Les liens « valeurs nutritionnelles » mènent à l'aliment générique le plus proche sur FoodFactly, pour 100 g.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion | % DV |
|---|---|---|
| Calories | 194 kcal | |
| Lipides totaux | 6 g | 8 % |
| Acides gras saturés | 1 g | 5 % |
| Cholestérol | 47 mg | 16 % |
| Sodium | 255 mg | 11 % |
| Glucides totaux | 12 g | 4 % |
| Fibres alimentaires | 6 g | 21 % |
| Sucres totaux | 4 g | |
| Sucres ajoutés | 0 g | 0 % |
| Protéines | 25 g | 50 % |
| Vitamine D | 1 µg | 5 % |
| Calcium | 220 mg | 17 % |
| Fer | 4 mg | 22 % |
| Potassium | 777 mg | 17 % |
Analyse nutritionnelle par portion publiée par l'USDA avec la recette. % VQ : pourcentage de la valeur quotidienne de la FDA pour les adultes.
Groupes d'aliments MyPlate par portion
- Protein Foods: 3 ounces
Préparation
- Mettez la poêle à feu vif. Quand il fait chaud, ajouter 1 1/2 cuillères à café huile.
- Ajouter du poisson. Cuire environ 5 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit profondément doré. Retirez le poisson dans l'assiette et couvrez-le.
- Réchauffer la poêle à feu moyen. Ajouter le reste 1 1/2 cuillères à café huile, l'oignon et l'ail. Cuire environ 7 minutes. Ajouter les tomates et l'eau. Cuire environ 10 minutes, jusqu'à ce que le mélange épaississe et passe du rouge vif à une couleur orange.
- Retourner le poisson dans la poêle avec le mélange de tomates. Couvrir d'épinards et saupoudrer d'olives. Couvrez la poêle. Cuire environ 2 minutes à feu doux jusqu'à ce que les épinards soient cuits à la vapeur. Servez tout de suite.
Remarques
Essayez cette recette avec un autre poisson blanc, comme le tilapia, l'aiglefin ou le poisson-chat. Les tomates fraîches peuvent être utilisées au lieu des conserves. Voyez comment faire cette recette et plus sur le site de MyPlate Kitchen YouTube de l'USDA. En savoir plus sur: Oignons Aile Tomates Épinards
Source
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Publiée sur USDA MyPlate Kitchen (www.myplate.gov/recipes/fish-spinach, fermé par l'USDA en janvier 2026). Une œuvre du gouvernement fédéral des États-Unis, dans le domaine public.
Informations nutritionnelles générales, pas un avis médical.