Wie viele Kalorien hat Fisch mit Spinat?

Eine Portion hat 194 kcal. Das Rezept ergibt 4 Portionen (je 4 Unzen).

Wie viel Protein hat Fisch mit Spinat?

25 g Protein pro Portion, mit 12 g Kohlenhydraten und 6 g Fett.

Was brauche ich für Fisch mit Spinat?

8 Zutaten: 1 Esslöffel Pflanzenöl, 1 Pfund hautlose Kabeljaufilets, 1 gelbe Zwiebel (geschält und in 1/4-Zoll-Stücke gehackt), 2 Nelkenknoblauch (geschält und fein zerkleinert), 2 Tassen Dosen mit niedrigem Natriumgehalt gewürfelte Tomaten (oder frische Tomaten) und 1/2 Tasse Wasser ….

Fisch mit Spinat

Name: Fisch mit Spinat
Cook time: 30 min
Total time: 30 min
Yield: 4 servings
Ingredients: 1 Esslöffel Pflanzenöl; 1 Pfund hautlose Kabeljaufilets; 1 gelbe Zwiebel (geschält und in 1/4-Zoll-Stücke gehackt); 2 Nelkenknoblauch (geschält und fein zerkleinert); 2 Tassen Dosen mit niedrigem Natriumgehalt gewürfelte Tomaten (oder frische Tomaten); 1/2 Tasse Wasser; 2 Tassen gefrorener Spinat (grob gehackt); 1/4 Tasse Kalamata Oliven (oder andere griechische Oliven entsteint und grob gehackt)

Dieses Rezept wurde automatisch aus dem Englischen übersetzt. Mengen und Nährwerte sind dieselben wie im Original.

Kabeljaufilets werden bis goldbraun gebraten und mit einer reichen Tomaten-und Spinatsauce für ein einfaches Meeresfrüchtegericht gemischt. Top mit Oliven und dienen mit einem favori.

194kcal pro Portion

25 gProtein

12 gKohlenhydrate

6 gFett

4Portionen (4 Unzen)

· Garzeit: 30 Min.

Zutaten

1 Esslöffel Pflanzenöl Nährwerte
1 Pfund hautlose Kabeljaufilets Nährwerte
1 gelbe Zwiebel (geschält und in 1/4-Zoll-Stücke gehackt) Nährwerte
2 Nelkenknoblauch (geschält und fein zerkleinert) Nährwerte
2 Tassen Dosen mit niedrigem Natriumgehalt gewürfelte Tomaten (oder frische Tomaten) Nährwerte
1/2 Tasse Wasser
2 Tassen gefrorener Spinat (grob gehackt) Nährwerte
1/4 Tasse Kalamata Oliven (oder andere griechische Oliven entsteint und grob gehackt)

Links zu „Nährwerte“ führen zum passendsten allgemeinen Lebensmittel auf FoodFactly, pro 100 g.

Nährwerte pro Portion

Nährstoff	Pro Portion	% DV
Kalorien	194 kcal
Fett gesamt	6 g	8 %
Gesättigte Fettsäuren	1 g	5 %
Cholesterin	47 mg	16 %
Natrium	255 mg	11 %
Kohlenhydrate gesamt	12 g	4 %
Ballaststoffe	6 g	21 %
Zucker gesamt	4 g
Zugesetzter Zucker	0 g	0 %
Protein	25 g	50 %
Vitamin D	1 µg	5 %
Calcium	220 mg	17 %
Eisen	4 mg	22 %
Kalium	777 mg	17 %

Nährwertanalyse pro Portion, wie von der USDA mit dem Rezept veröffentlicht. % TW: Prozent des FDA-Tageswerts für Erwachsene.

MyPlate-Lebensmittelgruppen pro Portion

Protein Foods: 3 ounces

Zubereitung

Legen Sie die Pfanne auf dem Herd über hohe Hitze. Wenn es heiß ist, fügen Sie 1 1/2 Teelöffel Öl hinzu.
Fisch hinzufügen. Kochen Sie etwa 5 Minuten pro Seite, bis tief gebräunt. Entfernen Sie den Fisch auf den Teller und Abdeckung.
Erwärmen Sie die Pfanne auf mittlere Hitze. Fügen Sie die restlichen 1 1/2 Teelöffel Öl, Zwiebeln und Knoblauch hinzu. Kochen Sie etwa 7 Minuten. Füge Tomaten und Wasser hinzu. Kochen Sie etwa 10 Minuten, bis sich die Mischung verdickt und von leuchtend rot zu einer orangenen Farbe wird.
Bringen Sie den Fisch mit der Tomatenmischung zur Pfanne zurück. Decke mit Spinat und streue mit Oliven. Deckpfanne. Kochen Sie etwa 2 Minuten bei niedriger Hitze, bis der Spinat gedämpft ist. Servieren Sie sofort.

Hinweise

Probieren Sie dieses Rezept mit einem anderen weißen Fisch, wie Tilapia, Schellfisch oder Wels. Frische Tomaten können anstelle von Dosen verwendet werden. Sehen Sie, wie Sie dieses Rezept und mehr auf der MyPlate Kitchen YouTube-Website des USDA erstellen. Erfahren Sie mehr über: Zwiebeln Knoblauch Tomaten Spinat

Quelle

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

Veröffentlicht in USDA MyPlate Kitchen (www.myplate.gov/recipes/fish-spinach, von der USDA im Januar 2026 eingestellt). Ein Werk der US-Bundesregierung, gemeinfrei.

Allgemeine Ernährungsinformationen, keine medizinische Beratung.