DE

Tofu with Broccoli

Dieses Rezept ist auf Englisch. Nährwerte und Fragen sind übersetzt.

Tofu cooked until golden brown, and broccoli sautéed in a soy and scallion sauce make up this one-skillet meal. Serve with a side of brown rice for a quick .

151kcal pro Portion
12 gProtein
8 gKohlenhydrate
10 gFett
4Portionen (4 ounce)

Vorbereitung: 20 Min. · Garzeit: 35 Min.

Zutaten

  • 1 pound firm tofu Nährwerte
  • 4 teaspoons vegetable oil Nährwerte
  • 2 cloves garlic (peeled and minced) Nährwerte
  • 2 scallions (green and whites chopped)
  • 1 head broccoli (broken into florets, stems chopped) Nährwerte
  • 1/4 cup water
  • 1 tablespoon low-sodium soy sauce Nährwerte
  • 1/2 teaspoon crushed red pepper flakes
  • 1 tablespoon chopped fresh cilantro (or basil leaves) Nährwerte

Links zu „Nährwerte“ führen zum passendsten allgemeinen Lebensmittel auf FoodFactly, pro 100 g.

Nährwerte pro Portion

NährstoffPro Portion% DV
Kalorien 151 kcal
Fett gesamt 10 g 13 %
Gesättigte Fettsäuren 1 g 5 %
Cholesterin 0 mg 0 %
Natrium 173 mg 8 %
Kohlenhydrate gesamt 8 g 3 %
Ballaststoffe 3 g 11 %
Zucker gesamt 2 g
Zugesetzter Zucker 0 g 0 %
Protein 12 g 24 %
Vitamin D 0 µg 0 %
Calcium 269 mg 21 %
Eisen 3 mg 17 %
Kalium 437 mg 9 %

Nährwertanalyse pro Portion, wie von der USDA mit dem Rezept veröffentlicht. % TW: Prozent des FDA-Tageswerts für Erwachsene.

MyPlate-Lebensmittelgruppen pro Portion

  • Vegetables: 1 cup
  • Protein Foods: 2 ounces

Zubereitung

  1. Put the tofu on a cutting board and cut it in half and then cut each half into 4 equal pieces.
  2. Put 2 layers of paper towel on a cutting board and put the tofu on top. Let drain at least 20 minutes (and up to 2 hours).
  3. Place a skillet over medium heat and when hot, add 2 teaspoons oil. Add the tofu, one piece at a time, and cook until golden, about 3 minutes per side. Remove the tofu to a plate and set aside.
  4. Reheat the skillet and when it is hot, add remaining 2 teaspoons oil. Add garlic and scallions and cook until just golden, about 2 minutes. Add the broccoli and water and raise the heat to high. Cook until the broccoli is tender, about 4 minutes.
  5. Return the tofu to the pan and add the remaining ingredients. Stir well.
  6. Serve with a side of brown rice.

Hinweise

Learn more about: Garlic Onions Broccoli Herbs

Quelle

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

Veröffentlicht in USDA MyPlate Kitchen (www.myplate.gov/recipes/tofu-broccoli, von der USDA im Januar 2026 eingestellt; archivierte Kopie). Ein Werk der US-Bundesregierung, gemeinfrei.

Allgemeine Ernährungsinformationen, keine medizinische Beratung.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat Tofu with Broccoli?

Eine Portion hat 151 kcal. Das Rezept ergibt 4 Portionen (je 4 ounce).

Wie viel Protein hat Tofu with Broccoli?

12 g Protein pro Portion, mit 8 g Kohlenhydraten und 10 g Fett.

Wie lange dauert die Zubereitung von Tofu with Broccoli?

Insgesamt etwa 55 Minuten.

Was brauche ich für Tofu with Broccoli?

9 Zutaten: 1 pound firm tofu, 4 teaspoons vegetable oil, 2 cloves garlic (peeled and minced), 2 scallions (green and whites chopped), 1 head broccoli (broken into florets, stems chopped) und 1/4 cup water ….