Quesadilla aux haricots rouges
Cette recette a été traduite automatiquement de l'anglais. Les quantités et les valeurs nutritionnelles sont celles de l'original.
Les tortillas à grains entiers remplies de haricots rouges en purée, d'épinards, de fromages et d'avocats sont chauffées jusqu'à ce qu'elles soient chaudes, fondues et dorées.
Préparation : 20 min · Cuisson : 20 min
Ingrédients
- 4 tortillas de blé entier de 8 pouces
- 1 tasse d'épinards congelés (dégelés et pressés pour éliminer l'excès de liquide) valeurs nutritionnelles
- 1/2 tasse de fromage Monterey Jack ou Cheddar déchiqueté valeurs nutritionnelles
- 1 avocat (peeled pitted cutted) valeurs nutritionnelles
- 1 boîte de 15,5 onces de haricots rouges à faible teneur en sodium (drainés et rincés à l'eau froide) valeurs nutritionnelles
- poudre d'ail ou d'herbes sèches (facultatif)
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Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion | % DV |
|---|---|---|
| Calories | 326 kcal | |
| Lipides totaux | 9 g | 12 % |
| Acides gras saturés | 5 g | 25 % |
| Cholestérol | 22 mg | 7 % |
| Sodium | 509 mg | 22 % |
| Glucides totaux | 48 g | 17 % |
| Fibres alimentaires | 11 g | 39 % |
| Sucres totaux | 3 g | |
| Sucres ajoutés | 0 g | 0 % |
| Protéines | 18 g | 36 % |
| Vitamine D | 0 µg | 0 % |
| Calcium | 280 mg | 22 % |
| Fer | 4 mg | 22 % |
| Potassium | 596 mg | 13 % |
Analyse nutritionnelle par portion publiée par l'USDA avec la recette. % VQ : pourcentage de la valeur quotidienne de la FDA pour les adultes.
Groupes d'aliments MyPlate par portion
- Grains: 2 ounces
- Vegetables: 1 cup
Préparation
- À l'aide d'une fourchette, écraser les haricots dans un bol jusqu'à ce qu'ils soient légèrement chunky. Ajouter les assaisonnements sans sel tels que la poudre d'ail et les herbes séchées ou fraîches, si désiré.
- Placer 1 tortilla sur une assiette et en haut avec la moitié des haricots en purée.
- Garnir les haricots de 1/2 tasse d'épinards.
- Garnir les épinards de la moitié du fromage.
- Garnir le fromage de la moitié de l'avocat. (facultatif)
- Mettez l'autre tortilla sur le dessus de l'avocat, pressez doucement vers le bas ainsi la moitié supérieure bâtons.
- Répéter avec les 2 tortillas restantes.
- Placer une poêle antiadhésive sur le poêle à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude, puis placer 1 quesadilla dans la poêle sèche. Cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 1 à 2 minutes de chaque côté. (Ou mettre la plaque dans le micro-ondes et chauffer jusqu'à ce que le fromage fond, environ 45 secondes.)
- Répétez avec le reste de la quesadilla.
- Coupez chaque quesadilla en quartiers. Servir au chaud.
Remarques
Les haricots noirs ou les haricots cannellini blancs peuvent être utilisés au lieu de haricots rénaux. En savoir plus sur: Épinards Avocats
Source
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Publiée sur USDA MyPlate Kitchen (www.myplate.gov/recipes/red-bean-quesadilla, fermé par l'USDA en janvier 2026). Une œuvre du gouvernement fédéral des États-Unis, dans le domaine public.
Informations nutritionnelles générales, pas un avis médical.