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Quesadilla mit roten Bohnen

Dieses Rezept wurde automatisch aus dem Englischen übersetzt. Mengen und Nährwerte sind dieselben wie im Original.

Vollkorn-Tortillas, die mit roten Bohnen, Spinat, Käse und Avocado gefüllt sind, werden bis warm, geschmolzen und goldbraun erhitzt.

326kcal pro Portion
18 gProtein
48 gKohlenhydrate
9 gFett
4Portionen (1/2 Quesadilla)

Vorbereitung: 20 Min. · Garzeit: 20 Min.

Zutaten

  • 4 8-Zoll-Vollweizen-Tortilla
  • 1 Tasse gefrorener Spinat (aufgetaut und gepresst, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen) Nährwerte
  • 1/2 Tasse zerkleinerter Monterey Jack oder Cheddar Käse Nährwerte
  • 1 Avocado (geschält entsteint gehackt) Nährwerte
  • 1 kann 15,5 Unzen Low-Natrium-rote Kidneybohnen (abgelassen und mit kaltem Wasser gespült) Nährwerte
  • Knoblauchpulver oder trockene Kräuter (fakultativ)

Links zu „Nährwerte“ führen zum passendsten allgemeinen Lebensmittel auf FoodFactly, pro 100 g.

Nährwerte pro Portion

NährstoffPro Portion% DV
Kalorien 326 kcal
Fett gesamt 9 g 12 %
Gesättigte Fettsäuren 5 g 25 %
Cholesterin 22 mg 7 %
Natrium 509 mg 22 %
Kohlenhydrate gesamt 48 g 17 %
Ballaststoffe 11 g 39 %
Zucker gesamt 3 g
Zugesetzter Zucker 0 g 0 %
Protein 18 g 36 %
Vitamin D 0 µg 0 %
Calcium 280 mg 22 %
Eisen 4 mg 22 %
Kalium 596 mg 13 %

Nährwertanalyse pro Portion, wie von der USDA mit dem Rezept veröffentlicht. % TW: Prozent des FDA-Tageswerts für Erwachsene.

MyPlate-Lebensmittelgruppen pro Portion

  • Grains: 2 ounces
  • Vegetables: 1 cup

Zubereitung

  1. Mit einer Gabel, Bohnen in einer Schüssel, bis leicht klobig. Fügen Sie salzfreie Gewürze wie Knoblauchpulver und getrocknete oder frische Kräuter hinzu, falls gewünscht.
  2. Platzieren Sie 1 Tortilla auf einem Teller und Oberseite mit der Hälfte der pürierten Bohnen.
  3. Top die Bohnen mit 1/2 Tasse des Spinats.
  4. Den Spinat mit der Hälfte des Käses auffüllen.
  5. Top den Käse mit der Hälfte der Avocado. (fakultativ)
  6. Setzen Sie die andere Tortilla auf die Avocado und drücken Sie sie sanft nach unten, so dass die obere Hälfte klebt.
  7. Wiederholen Sie mit den verbleibenden 2 Tortillas.
  8. Legen Sie eine Antihaftpfanne auf den Herd über Medium und Hitze bis zum Warmwerden, dann legen Sie 1 Quesadilla in die trockene Pfanne. Kochen Sie bis goldbraun, etwa 1 bis 2 Minuten auf jeder Seite. (Oder stellen Sie die Platte in die Mikrowelle und Hitze, bis der Käse schmilzt, etwa 45 Sekunden.)
  9. Wiederholen Sie mit der verbleibenden Quesadilla.
  10. Schneiden Sie jede Quesadilla in Viertel. Warm servieren.

Hinweise

Schwarze Bohnen oder weiße Cannellini-Bohnen können anstelle von Kidneybohnen verwendet werden. Erfahren Sie mehr über: Spinat Avocados

Quelle

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

Veröffentlicht in USDA MyPlate Kitchen (www.myplate.gov/recipes/red-bean-quesadilla, von der USDA im Januar 2026 eingestellt). Ein Werk der US-Bundesregierung, gemeinfrei.

Allgemeine Ernährungsinformationen, keine medizinische Beratung.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat Quesadilla mit roten Bohnen?

Eine Portion hat 326 kcal. Das Rezept ergibt 4 Portionen (je 1/2 Quesadilla).

Wie viel Protein hat Quesadilla mit roten Bohnen?

18 g Protein pro Portion, mit 48 g Kohlenhydraten und 9 g Fett.

Wie lange dauert die Zubereitung von Quesadilla mit roten Bohnen?

Insgesamt etwa 40 Minuten.

Was brauche ich für Quesadilla mit roten Bohnen?

6 Zutaten: 4 8-Zoll-Vollweizen-Tortilla, 1 Tasse gefrorener Spinat (aufgetaut und gepresst, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen), 1/2 Tasse zerkleinerter Monterey Jack oder Cheddar Käse, 1 Avocado (geschält entsteint gehackt), 1 kann 15,5 Unzen Low-Natrium-rote Kidneybohnen (abgelassen und mit kaltem Wasser gespült) und Knoblauchpulver oder trockene Kräuter (fakultativ).