Pan Roasted Tilapia with Tomatillo Salsa
Cette recette est en anglais. Les valeurs nutritionnelles et les questions sont traduites.
Tilapia fillets are pan-fried until golden brown and served with a fresh salsa made from roasted tomatillos, serrano peppers, lime, and cilantro.
· Cuisson : 40 min
Ingrédients
- 1 pound tomatillos valeurs nutritionnelles
- 1/2 cup yellow onion (peeled and finely chopped) valeurs nutritionnelles
- 2 serrano or other chiles (finely chopped)
- 3 cloves garlic (peeled and minced) valeurs nutritionnelles
- 3 teaspoons vegetable oil valeurs nutritionnelles
- 1/4 teaspoon Kosher salt valeurs nutritionnelles
- 1 tablespoon Fresh lime juice (about 1/2 lime) valeurs nutritionnelles
- 1/4 cup fresh cilantro leaves (chopped) valeurs nutritionnelles
- 4 tilapia fillets (patted dry with a paper towel, any inexpensive white fish can be used) valeurs nutritionnelles
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Valeurs nutritionnelles par portion
| Nutriment | Par portion | % DV |
|---|---|---|
| Calories | 181 kcal | |
| Lipides totaux | 6 g | 8 % |
| Acides gras saturés | 1 g | 5 % |
| Cholestérol | 48 mg | 16 % |
| Sodium | 196 mg | 9 % |
| Glucides totaux | 9 g | 3 % |
| Fibres alimentaires | 2 g | 7 % |
| Sucres totaux | 5 g | |
| Sucres ajoutés | 0 g | 0 % |
| Protéines | 23 g | 46 % |
| Vitamine D | 3 µg | 15 % |
| Calcium | 32 mg | 2 % |
| Fer | 1 mg | 6 % |
| Potassium | 595 mg | 13 % |
Analyse nutritionnelle par portion publiée par l'USDA avec la recette. % VQ : pourcentage de la valeur quotidienne de la FDA pour les adultes.
Préparation
- Preheat the oven to 450 °F.
To make the tomatillo salsa
- To prepare the tomatillos, peel back the husk from the smooth green tomatillo skin. Rinse the tomatillos with warm water and cut into quarters. (Canned tomatillo salsa can be used instead of fresh.)
- Place the husked tomatillos, onion, chilies, garlic, and 1 teaspoon oil in the baking pan, stir well and transfer to the oven. Roast about 20 minutes until the tomatillos are soft and dark green. Set aside to cool.
- Transfer the mixture to the blender; add the salt, lime juice, and cilantro. Purée.
To cook the tilapia
- Place the skillet on the stove over high heat and when it is hot, carefully add 2 teaspoons oil.
- Put the tilapia fillets in the pan, waiting about 30 seconds between additions. Cook about 5 to 6 minutes, until golden brown on both sides.
- Transfer the tilapia to the serving plate and top with generous amounts of salsa. Serve right away.
Remarques
Learn more about: Onions Garlic Limes Herbs
Source
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Publiée sur USDA MyPlate Kitchen (www.myplate.gov/recipes/pan-roasted-tilapia-tomatillo-salsa, fermé par l'USDA en janvier 2026 ; copie archivée). Une œuvre du gouvernement fédéral des États-Unis, dans le domaine public.
Informations nutritionnelles générales, pas un avis médical.