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Fish with Spinach

Dieses Rezept ist auf Englisch. Nährwerte und Fragen sind übersetzt.

Cod fillets are pan-fried until golden brown and mixed with a rich tomato and spinach sauce for an easy seafood dish. Top with olives and serve with a favori.

194kcal pro Portion
25 gProtein
12 gKohlenhydrate
6 gFett
4Portionen (4 ounces)

· Garzeit: 30 Min.

Zutaten

  • 1 tablespoon vegetable oil Nährwerte
  • 1 pound skinless cod fillets Nährwerte
  • 1 yellow onion (peeled and chopped into 1/4 inch pieces) Nährwerte
  • 2 cloves garlic (peeled and minced) Nährwerte
  • 2 cups canned low-sodium diced tomatoes (or fresh tomatoes) Nährwerte
  • 1/2 cup water
  • 2 cups frozen spinach (coarsely chopped) Nährwerte
  • 1/4 cup Kalamata olives (or other Greek olives pitted and coarsely chopped)

Links zu „Nährwerte“ führen zum passendsten allgemeinen Lebensmittel auf FoodFactly, pro 100 g.

Nährwerte pro Portion

NährstoffPro Portion% DV
Kalorien 194 kcal
Fett gesamt 6 g 8 %
Gesättigte Fettsäuren 1 g 5 %
Cholesterin 47 mg 16 %
Natrium 255 mg 11 %
Kohlenhydrate gesamt 12 g 4 %
Ballaststoffe 6 g 21 %
Zucker gesamt 4 g
Zugesetzter Zucker 0 g 0 %
Protein 25 g 50 %
Vitamin D 1 µg 5 %
Calcium 220 mg 17 %
Eisen 4 mg 22 %
Kalium 777 mg 17 %

Nährwertanalyse pro Portion, wie von der USDA mit dem Rezept veröffentlicht. % TW: Prozent des FDA-Tageswerts für Erwachsene.

MyPlate-Lebensmittelgruppen pro Portion

  • Protein Foods: 3 ounces

Zubereitung

  1. Put the skillet on the stove over high heat. When it is hot, add 1 1/2 teaspoons oil.
  2. Add fish. Cook about 5 minutes per side, until deeply browned. Remove the fish to the plate and cover.
  3. Reheat the skillet to medium heat. Add the remaining 1 1/2 teaspoons oil, onion, and garlic. Cook about 7 minutes. Add tomatoes and water. Cook about 10 minutes, until the mixture thickens and turns from bright red to an orange color.
  4. Return fish to skillet with the tomato mixture. Cover with spinach and sprinkle with olives. Cover skillet. Cook about 2 minutes over low heat until the spinach is steamed. Serve right away.

Hinweise

Try this recipe with another white fish, such as tilapia, haddock, or catfish. Fresh tomatoes can be used instead of canned. See how to make this   recipe  and more on USDA’s  MyPlate Kitchen YouTube   site. Learn more about: Onions Garlic Tomatoes Spinach

Quelle

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

Veröffentlicht in USDA MyPlate Kitchen (www.myplate.gov/recipes/fish-spinach, von der USDA im Januar 2026 eingestellt; archivierte Kopie). Ein Werk der US-Bundesregierung, gemeinfrei.

Allgemeine Ernährungsinformationen, keine medizinische Beratung.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat Fish with Spinach?

Eine Portion hat 194 kcal. Das Rezept ergibt 4 Portionen (je 4 ounces).

Wie viel Protein hat Fish with Spinach?

25 g Protein pro Portion, mit 12 g Kohlenhydraten und 6 g Fett.

Wie lange dauert die Zubereitung von Fish with Spinach?

Insgesamt etwa 30 Minuten.

Was brauche ich für Fish with Spinach?

8 Zutaten: 1 tablespoon vegetable oil, 1 pound skinless cod fillets, 1 yellow onion (peeled and chopped into 1/4 inch pieces), 2 cloves garlic (peeled and minced), 2 cups canned low-sodium diced tomatoes (or fresh tomatoes) und 1/2 cup water ….