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Caribbean Casserole

Dieses Rezept ist auf Englisch. Nährwerte und Fragen sind übersetzt.

This quick one skillet casserole dish of beans, bell peppers, tomatoes, and oregano uses instant brown rice to reduce cooking time.

172kcal pro Portion
6 gProtein
33 gKohlenhydrate
2 gFett
10Portionen (1 Cup)

Zutaten

  • 1 medium onion, chopped Nährwerte
  • 1/2 medium green pepper, diced (diced) Nährwerte
  • 1 tablespoon canola oil (or cooking oil of choice) Nährwerte
  • 1 can (14.5 ounces) stewed tomatoes, low-sodium Nährwerte
  • 1 can (15.5 ounces) black beans, low sodium (or beans of your choice) Nährwerte
  • 1 teaspoon oregano leaves Nährwerte
  • 1/2 teaspoon garlic powder Nährwerte
  • 1 1/2 cups instant brown rice, uncooked Nährwerte

Links zu „Nährwerte“ führen zum passendsten allgemeinen Lebensmittel auf FoodFactly, pro 100 g.

Nährwerte pro Portion

NährstoffPro Portion% DV
Kalorien 172 kcal
Fett gesamt 2 g 3 %
Gesättigte Fettsäuren 0 g 0 %
Cholesterin 0 mg 0 %
Natrium 157 mg 7 %
Kohlenhydrate gesamt 33 g 12 %
Ballaststoffe 5 g 18 %
Zucker gesamt 2 g
Zugesetzter Zucker 0 g 0 %
Protein 6 g 12 %
Vitamin D 0 µg 0 %
Calcium 43 mg 3 %
Eisen 2 mg 11 %
Kalium 290 mg 6 %

Nährwertanalyse pro Portion, wie von der USDA mit dem Rezept veröffentlicht. % TW: Prozent des FDA-Tageswerts für Erwachsene.

MyPlate-Lebensmittelgruppen pro Portion

  • Grains: 1 ounces
  • Protein Foods: 1 ounce

Zubereitung

  1. Wash hands with soap and water.
  2. Sauté onion and green pepper in canola oil, in a large pan, until tender. Do not brown.
  3. Add tomatoes, beans (include liquid from both), oregano, and garlic powder. Bring to a boil.
  4. Stir in rice and cover.
  5. Reduce heat to simmer for 5 minutes.
  6. Remove from heat and let stand for 5 minutes.

Hinweise

Learn more about: Onions Bell Peppers Tomatoes Herbs

Quelle

Heart Healthy Home Cooking: African American Style US Department of Health and Human Services National Heart, Lung, and Blood Institute

Veröffentlicht in USDA MyPlate Kitchen (www.myplate.gov/recipes/caribbean-casserole, von der USDA im Januar 2026 eingestellt; archivierte Kopie). Ein Werk der US-Bundesregierung, gemeinfrei.

Allgemeine Ernährungsinformationen, keine medizinische Beratung.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat Caribbean Casserole?

Eine Portion hat 172 kcal. Das Rezept ergibt 10 Portionen (je 1 Cup).

Wie viel Protein hat Caribbean Casserole?

6 g Protein pro Portion, mit 33 g Kohlenhydraten und 2 g Fett.

Was brauche ich für Caribbean Casserole?

8 Zutaten: 1 medium onion, chopped, 1/2 medium green pepper, diced (diced), 1 tablespoon canola oil (or cooking oil of choice), 1 can (14.5 ounces) stewed tomatoes, low-sodium, 1 can (15.5 ounces) black beans, low sodium (or beans of your choice) und 1 teaspoon oregano leaves ….